【早安，邳州】嗨！早上好！今天是9月15日，星期一。
️今天雨量中等，局部大到暴雨，清晨部分地区有雾，东南风3到4级，雷雨时短时阵风7到9级，气温22℃到30℃。
️16日多云到阴有阵雨或雷雨，偏南风3级转偏北风4到5级阵风6级，气温22℃到32℃。
近日一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出：相比高碳水早餐，吃🥑低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定，餐后血糖峰值更低，甚至一天总热量摄入也更少！哪些食物属于低碳水早餐？如何科学搭配早餐？一起来看。
【🥣 01 研究是怎么做的？】
研究者将参与者分为两组，两组早餐热量相同（均为450千卡），但营养成分差异很大：
低碳水早餐组：约8克碳水 + 25克蛋白质 + 37克脂肪
如：鸡蛋 + 奶酪 + 牛油果
高碳水早餐组：约56克碳水 + 20克蛋白质 + 15克脂肪
如：燕麦片 + 吐司 + 果酱
结果明确：低碳水早餐组全天血糖波动更小，血糖控制更平稳。
【🩸02 为什么早餐如此重要？】
应急总医院内分泌科主任王凯亮解释：
经过一夜禁食，人体胰岛素敏感性暂时降低。此时若摄入高碳水食物，血糖容易急剧上升，尤其对糖尿病患者更为明显。
而一顿优质低碳水早餐（高蛋白+好脂肪+膳食纤维）可：
· 延缓胃排空，减慢糖分吸收
· 避免血糖“过山车”式波动
· 增强饱腹感，减少加餐和暴食
【️ 03 一份稳血糖早餐，该怎么搭配？】
不必极端“低碳”，而是优选“慢碳”+蛋白+脂肪+纤维的组合！
根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐早餐包含4类食物：
1️⃣ 谷薯类（慢碳主食）：
推荐：玉米、南瓜、全麦馒头、杂粮粥、红薯
避免：白面包、甜馒头、饼干
2️⃣ 肉蛋类（优质蛋白）：
推荐：水煮蛋、蒸蛋、煎蛋（少油）
避免：培根、香肠等加工肉制品
3️⃣ 奶豆坚果类：
推荐：牛奶、豆浆、豆腐干、少量坚果
可加入粥中或沙拉，提升口感与营养
4️⃣ 蔬菜水果类：
推荐：新鲜蔬菜凉拌、蒸蔬菜、少量低糖水果
可制作蔬果汁，但要现榨现喝
实用小贴士：
定时定量吃早餐
进食顺序：先吃蔬菜/蛋白，最后吃主食
餐后散步30分钟，帮助平稳血糖
控制水果分量，避免果汁替代完整水果
来源：生命时报微信
摄影：崔亚
编辑：杨梦凡
设计：陈雪文
文章来源：邳州新闻网